前回の記事では、床や正座の姿勢から以前のようにスッと立てないことをきっかけに、AIと「毎日5分の健康習慣」を考えました。
膝が痛いわけではありません。それでも、老後も旅行へ行き、推し活を楽しみ、家族と元気に出かけるためには、今から少しずつ体を整えておきたいと思ったのです。
AIとの会話では、運動だけでなく、食事・睡眠・日々の体調管理についても提案がありました。
けれど、全部を一度に始めようとすると、きっと続きません。
そこで今回は、今の生活をAIに伝えたうえで、無理なく始められそうなことを3つに絞ってみました。
まず、今の食生活をAIに伝えた
私の仕事はシフト制ですが、夜勤はありません。朝は同じ時間に、ウォーキング・体操・軽い筋トレを合わせて約30分行っています。
そのほかにも、朝は弁当作りや洗濯があります。夜は帰宅後、洗顔や夕食作りなどに約1時間使います。
睡眠は削りたくありません。23時に寝て6時に起き、7時間眠ることを優先したいと思っています。
食事についても、できるだけ正直に伝えました。
- 朝食は、コンビニのパンとコーヒーがほとんど
- 昼食は、最近は弁当を持って行くことが多い
- 夕食は、焼き魚や肉料理をよく作る
- 週に1回ほど、弁当や牛丼などを買うことがある
- 甘い飲み物はほとんど飲まない
こうして並べてみると、夕食で魚や肉を食べていることや、甘い飲み物をほとんど飲まないことなど、すでにできていることもありました。
健康について考えると、「できていないこと」ばかりに目が向きます。でも、今できている習慣を見つけて、それを続けることも大切だと思います。
AIから出てきた食事の提案
AIからは、次のような提案がありました。
- 主食・主菜・副菜を意識する
- 肉・魚・卵・大豆製品などを食事に取り入れる
- 野菜、きのこ、海藻などを無理のない範囲で足す
- 水やお茶で水分を取る
- 甘い飲み物を習慣にしすぎない
- 睡眠を削らない
厚生労働省と農林水産省がまとめた「食事バランスガイド」でも、毎日の食事を主食・副菜・主菜・牛乳や乳製品・果物に分けて考える方法が紹介されています。
ただし、必要な量は年齢や体の状態、活動量などによって異なります。病気の治療中などで食事について指示を受けている場合は、AIの提案よりも医師や管理栄養士の指示を優先する必要があります。
私も、数字を細かく計算して完璧な献立を作るのではなく、今の食事に何を一つ足せるかを考えることにしました。
私が最初に始める3つの習慣
1. 朝食に、ゆで卵かバナナを一つ足す
一番見直しやすいと感じたのは、朝食です。
普段はコンビニのパンとコーヒーで済ませることがほとんどです。朝は運動、弁当作り、洗濯もあるため、手間のかかる朝食は続きそうにありません。
そこで決めたのが、パンとコーヒーに、ゆで卵かバナナを一つ足すことです。
基本は、ゆで卵を一つ。用意できない日は、バナナを足します。両方ある日は、ゆで卵とバナナを食べてもよいことにします。
ヨーグルトも好きですが、食べるとお腹が緩くなることがあります。好きだから、健康によさそうだからと無理に続けず、自分の体の反応を大切にすることにしました。
ヨーグルトでお腹が緩くなる原因は、AIには判断できません。乳製品のあとにお腹の症状が繰り返す場合などは、必要に応じて医療機関へ相談します。
2. 野菜のおかずを一つ足す
夕食は焼き魚や肉料理が多いため、主菜はある程度取れています。
そこで、次に意識するのは野菜のおかずです。
毎日、何種類もの野菜料理を手作りすることは目指しません。
冷凍野菜、カット野菜、具だくさんのみそ汁、買ってきたお惣菜なども使います。忙しい日に便利なものを使うのは、手抜きではなく、続けるための工夫です。
弁当や牛丼を買う日も、それだけで「食事に失敗した」と考えません。余裕があれば、サラダや野菜の小鉢を一つ足す。それができない日は、次の食事で考えればよいことにします。
3. 体重と体調を、週に1回だけ振り返る
私は最近、毎日体重を測っています。ただ、測った数字をアプリや手帳に記録しているわけではありません。
毎日詳しく記録する方法もありますが、今の私には負担になりそうです。
そこで、体重はこれまでどおり測り、日曜日に1回だけ、その週の傾向と体調を振り返ることにします。
「大きな変化はない」「少し疲れた」「よく眠れた」「立つときの感じは先週と同じ」など、一言で十分です。
1日ごとの体重は、食事や水分などでも変わります。数字だけに振り回されず、睡眠、疲れ、食欲、立ち上がるときの感覚なども一緒に見ていきたいと思います。
まずは2週間、試してみる
今回決めたことは、次の3つです。
- 朝のパンとコーヒーに、ゆで卵かバナナを足す
- 野菜のおかずを一つ足す
- 日曜日に、体重の傾向と体調を一言振り返る
まずは2週間、試します。
できなかった日があっても、そこで終わりにはしません。次の日、または次の食事から再開します。
もし続かなければ、「私の意志が弱い」と考えるのではなく、方法が今の生活に合っていなかったと考えます。もっと簡単にするか、別の方法に変えればよいと思っています。
健康は、人生を楽しむための準備
健康のためだけに食べるのではありません。
これからも旅行へ行き、推し活を楽しみ、家族と笑うために、今日の食事を少し整える。
全部変えなくても大丈夫です。
今できていることを続けながら、何か一つ足してみる。
あなたなら、今日の食事に何を一つ足しますか？
参考にした公的情報
- 厚生労働省・健康日本21アクション支援システム「食事バランスガイド（基本編）」
- 厚生労働省・健康日本21アクション支援システム「健康な食事をとりましょう！」
- 厚生労働省・健康日本21アクション支援システム「果物1日200gのすすめ」
- 米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所「Lactose Intolerance」
※この記事は、個人の体験とAIを使った情報整理について紹介するものです。病気の診断や治療、個別の食事指導を目的としたものではありません。体調や食事について不安がある場合は、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。
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